Hvordan forebygge ryggplager med trening?
Kiropraktor Asbjørn instruerer øvelse for mage og rygg
Ryggsmerter er en av de vanligste plagene som mennesker opplever, og de fleste vil oppleve det en eller flere ganger i løpet av livet. Slike smerter kan påvirke både arbeidsprestasjoner og dagliglivet.
Heldigvis finnes det effektive måter å forebygge ryggsmerter på og et av de viktigste verktøyene for å styrke og oppretholde en sunn rygg er trening.
I denne artikkelen ser vi nærmere på fire nøkkelfaktorer for å forebygge og håndtere ryggsmerter:
I denne artikkelen skal vi se på flere aspekter ved trening for å forebygge ryggsmerter, for at du får mest mulig igjen for treningen i en travel hverdag.
Meningsfull og variert trening
Målrettet oppvarming
Holdning og teknikk
Opptrening av skader
1. Meningsfull og variert trening
Det er ikke så viktig hva du gjør, så lenge du er aktiv. Den beste måten å komme i gang på er å finne en aktivitet som du synes er gøy, meningsfull og motiverende. Det kan være å gå tur med litt høy intensitet, dans, yoga, styrketrening, løping eller svømming.
Når du trives med treningen, så er det lettere gjøre det til en vane. Etter at du har funnet en aktivitet som du liker, kan du supplere med en annen treningsform.
Litt aktivitet er bedre enn ingen
Forskning viser at regelmessig mosjon kan forebygge ryggsmerter i korsryggen (lumbago). Helsedirektoratet
For å forebygge ryggsmerter er det viktig at man er i aktivitet i løpet av uken. Helsedirektoratet anbefaler 150 til 300 minutter trening med moderat intensitet.
Som en del av denne aktiviteten bør man gjøre noen øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper, minst to dager i uka. Helsedirektoratet
For en person som ikke har vært aktiv på en stund, kan det være lurt å starte med enkle aktiviter, som å gå tur med god intensitet. I løpet av turen kan man legge inn noen enkle styrkeøvelser.
Det er viktig å trene både styrke og kondisjon. Styrketrening gjør musklene mer robuste, som kommer deg tilgode i kondisjonstreningen. Kondisjonstrening forbedrer utholdenhet, som gir økt kapasitet til å utføre styrkeøvelser.
Variert og allsidig trening senker også risikoen for overbelastning.
TIPS: Hvis du ser etter en treningsform som kombinerer yoga og styrke på ved Storo og Grefsen- Så anbefaler vi Sterkyoga som er en leken yogaform med elementer fra styrketrening, instruert av Ingrid, som går siste året på fysioterapistudiet.
2. Betydningen av målrettet oppvarming
Asbjørn instruer her skiløper øvelse som er gir god oppvarming av kjernemuskulatur
Oppvarming er viktig for å forebygge og unngå å forverre ryggsmerter. En riktig utført oppvarming øker blodsirkulasjonen til musklene, forbedrer leddenes bevegelighet og forbereder kroppen på den kommende belastningen. Dette bidrar til å redusere risikoen for skader, samtidig som det gjør det lettere å gjennomføre øvelsene med riktig teknikk og effektivitet.
Skadefri med oppvarming
Ryggsmerter kan oppstå hos alle – både hos mosjonister og topptrente atleter. Faktisk viser studier at mange skader kunne vært unngått med riktig oppvarming. I følge skadefri.no kan skader reduseres med opptil 50 % dersom oppvarmingen tilpasses treningsaktiviteten.
Generelle anbefalinger er en kort oppvarmingsperiode på 10–15 minutter med progressiv intensitet (~ 50–90 % av maks hjerterytme) (Silva et al., 2018). Målet med oppvarmingen bør være å øke kroppstemperaturen og forberede seg spesifikt til aktiviteten, samt redusere skaderisiko.
“ SKADEFRI er en del av Senter for idrettsskadeforskning som ble etablert ved Norges idrettshøgskole i mai 2000.”
Selv om disse anbefalingene er rettet mot idrettsutøvere, er prinsippene like relevante for mosjonister og i hverdagslige situasjoner som snømåking og før tunge løft.
3. Holdning og teknikk
Pasienten får fot - kne stilling analyse for å avdekke ubalanser som kan være medvirkende årsak til vondter i rygg og nakke.
Variert holdning sikrer at ryggen og resten av kroppen fungerer optimalt, samtidig som det reduserer belastningen på ryggsøylen.
For å opprettholde god holdning:
Sørg for at ryggen er i en naturlig S-kurve i øvelser som markløft, knebøy, pushup og hangups.
En sterk og stabil fotposisjon kan bidra til å forebygge ryggsmerter ved å sikre at belastningen fordeles jevnt gjennom hele kroppen.
Selv den beste holdningen blir slitsom i lengden. Sørg derfor for å variere stilling og bevegelser gjennom dagen – kroppen trives best i bevegelse.
4. Opptrening av tidligere skader
En kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å lage et skreddersydd rehabiliteringsprogram.
Tidligere skader kan føre til tilbakevendende ryggplager. Dette skyldes ofte både fysiske utfordringer og psykologiske faktorer. Det er mange som er redde for bevegelser som de føler kan trigge skaden eller har potensial til å gjøre vondt.
Dette fører ofte til svakhet og ubalanse i muskulaturen. Mange går derfor med vondt lengre enn nødvendig. Det øker også risikoen for at gamle skader vender tilbake og nye skader oppstår.
Fagpersoner som kiropraktorer, osteopater og fysioterapeuter har trening og rehabilitering som en sentral del av sin utdanning.
De har spesifikk kunnskap om ulike rygglidelser og hvordan du kan forebygge ryggplager med trening i ulike aldre og faser av livet.
For å oppsummere er trening det viktigste verktøyet vi har for å forebygge ryggsmerte. Gjennom å styrke kroppen, varme opp, øke fleksibilitet og rehabilitere tidligere skader, kan du leve et liv med en sterk og smertefri rygg.